Il pesce giusto per mamma
Perché fa bene, quale e quanto mangiarne, come cucinarlo. E, se serve, come sostituirlo
GRAVIDANZA E DINTORNI – È l’eterno dilemma della donna incinta: mangiare pesce, oppure no? Quanto e di che tipo? Intero, o anche sotto forma di integratori? Perché se da un lato si sa che il pesce “fa bene”, dall’altro la preoccupazione per contaminazioni con mercurio o altri inquinanti – che di certo bene non fanno – è alta. Vediamo allora di fare chiarezza.
Una molecola, tanti effetti positivi
Primo di tutto, perché il pesce fa bene? «La ragione principale per cui lo consigliamo alle donne in gravidanza è l’elevato contenuto di acidi grassi omega 3, in particolare il DHA, un acido grasso insaturo a catena lunga» spiega Irene Cetin, direttrice dell’Unità di ostetricia e ginecologia dell’Ospedale Sacco di Milano e presidentessa della Società italiana di medicina perinatale. Il punto è che il DHA è un componente fondamentale delle membrane cellulari, essenziale per il loro funzionamento. In particolare, a livello cerebrale promuove lo sviluppo delle terminazioni nervose e della comunicazione tra neuroni. E poiché il sistema nervoso comincia a formarsi in utero, la sua presenza dovrebbe sempre essere assicurata al feto, che non riesce a sintetizzarlo da solo.
«Oggi sappiamo che il DHA è importantissimo per lo sviluppo del sistema nervoso e della retina, dunque della vista, del bambino» sottolinea Cetin. Diversi studi clinici confermano il ruolo positivo del pesce assunto in gravidanza sullo sviluppo neurocomportamentale dei piccoli. Come riassume Katharine Wenstrom, ginecologa della Brown Alpert Medical School di Providence, un adeguato apporto di pesce da parte di mamma significa miglior punteggio nei test di intelligenza, migliore coordinamento delle attività motorie fini, migliori abilità sociali e di comunicazione della prole.
Non solo. Altri dati di grande rilievo riguardano la prevenzione del parto pretermine. «Quantità ottimali di pesce durante l’attesa riducono il rischio di partorire prima del tempo e dunque di avere un neonato prematuro, con tutti i problemi, più o meno gravi, che questo può comportare» sottolinea Cetin. Che prosegue: «In realtà, per questo come per altri effetti ciò che importa non è tanto il livello di omega 3 di per sé, ma il suo rapporto con quello di altri acidi grassi, gli omega 6. In questo caso particolare sembra che un corretto rapporto tra DHA e omega 6 regoli la contrattilità dell’utero». Non è finita: secondo i risultati di un’indagine condotta pochi anni fa negli Usa, un buon livello di acidi grassi omega 3 nel sangue della mamma e nel cordone ombelicale è associato a un minor rischio di obesità infantile, mentre uno studio danese durato più di 16 anni sottolinea una relazione tra l’apporto di omega 3 in gravidanza e una riduzione del rischio di sviluppare asma durante infanzia e adolescenza.
Come se non bastasse, il pesce non è solo DHA, ma contiene altre sostanze importanti per lo sviluppo fetale, come vitamina D e iodio. E il bello è che per beneficiare di tutte le sue virtù non occorre neppure esagerare: «Bastano 340 grammi a settimana, l’equivalente di un paio di porzioni, per raggiungere una quota adeguata ed efficace di DHA» precisa Cetin. «È una quantità in equilibrio tra il bisogno di assicurarsi un giusto livello di acidi grassi e altri elementi importanti e quello di proteggersi da eventuali contaminanti».
Come evitare il pericolo mercurio
Già, perché per quanto benefico, il pesce è potenzialmente fonte di inquinanti, soprattutto mercurio e diossina, e bisogna starci attenti. Il problema riguarda in particolare i grandi pesci oceanici come squali e pesci spada, carnivori che stanno in cima alla catena alimentare e dunque accumulano nel corso della vita grandi quantità di mercurio. La questione, però, è ben nota e studiata: se ne sono occupati diversi organismi internazionali, come la Food and Drug Administration americana, che lo scorso giugno ha pubblicato nuove indicazioni in proposito, l’Agenzia europea per la sicurezza alimentare e la Direzione generale per la salute e i consumatori della Comunità europea.
Al di là di minime variazioni, il messaggio da portare a casa è chiaro e semplice: in gravidanza e allattamento, ma anche prima del concepimento se si sta cercando una gravidanza, il pesce è consigliato e può essere mangiato con tranquillità, ma bisogna preferire pesci di piccola taglia, come alici, aringhe, piccoli salmoni, merluzzi e naselli e anche gamberi e seppie. Da evitare, invece, i grandi pesci oceanici come squalo, pesce spada, sgombro reale (una particolare specie di sgombro, venduta soprattutto negli Stati Uniti: non si tratta dei piccoli sgombri che si trovano in genere in Italia o che vengono confezionati in scatola). Per il tonno serve solo un po’ di cautela: meglio limitare i tagli freschi (non più di una volta per settimana), mentre quello in scatola non pone problemi dal punto di vista del mercurio.
Niente sushi, per favore
Pesce sì, dunque, ma cucinato come? «L’importante è che sia cotto» precisa Laura Rossi, nutrizionista del Centro di ricerca per gli alimenti e la nutrizione (CRA-NUT). «Il pesce crudo in gravidanza andrebbe proprio evitato, anche se è stato abbattuto, cioè sottoposto a un rapido congelamento che dovrebbe uccidere eventuali parassiti. Anche se il rischio è minimo, visto il momento delicato, in cui l’esposizione a patogeni può dare grossi problemi, meglio evitare». Per il resto, va bene qualsiasi metodo di cottura. Bollitura e cottura al vapore o in forno sono i metodi più light, «ma dal punto di vista nutrizionale, va bene anche fritto, ovviamente sapendo che così è più calorico» precisa Rossi. Per frittura e grigliata, poi, valgono i classici accorgimenti utili per tutti: niente burro e sì all’olio extravergine di oliva e all’uso di limone e aromi come rosmarino, timo, aglio, che riducono la produzione di sostanze dannose durante la cottura
E per chi non lo ama?
Che fare, però, se il pesce non piace o si segue una dieta vegetariana o vegana? Niente paura: se è vero che l’alimento intero è sempre preferibile, perché garantisce una varietà e un equilibrio di composti nutrizionali difficilmente riproducibile, è altrettanto vero che sono ormai disponibili molti integratori alimentari che in qualche modo possono farne le veci. In particolare integratori di DHA, ricavato da olio di pesce o da alghe. «La quantità minima consigliata è di 200 milligrammi al giorno» precisa Irene Cetin. «Almeno per gli effetti più significativi, come sviluppo del sistema nervoso e prevenzione del parto pretermine, gli integratori sembrano comportarsi come il pesce».
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