Caffè e caffeina alleati del cervello? Tutto quello che devi sapere

SPECIALE GIUGNO – Quando si è stanchi o la sonnolenza si fa sentire, il miglior alleato sembra essere la pausa caffè. Non solo un rito tipicamente italiano per staccare la spina dal lavoro, ma anche un modo di “ricaricarsi” con la caffeina. Gli effetti stimolanti del caffè sono noti e le dosi minime per notare benefici sulla concentrazione o sulla memoria sono di circa 200 milligrammi, l’equivalente di due tazzine di caffè. Ma quali sono i suoi effetti sulle capacità cognitive? Il caffè altera il sonno e causa stati di ansia? Sono molti gli studi che negli anni hanno indagato le proprietà della caffeina sul cervello, ecco quello che c’è da sapere.

Il caffè aiuta a concentrarsi?

Una tazzina di caffè può aumentare la velocità di elaborazione delle informazioni del nostro cervello del 10%. Secondo la European Food Safety Authority, EFSA, la dose di caffeina in grado di migliorare la soglia di attenzione e la concentrazione è di circa 75 milligrammi, l’equivalente di una normale tazza di caffè.

Nel 2010 uno studio ha comparato gli effetti della caffeina sull’attenzione tra i consumatori abituali e quelli non abituali. I risultati hanno dimostrato che gli effetti dipendono dalle dosi: nei consumatori non abituali sono necessari almeno 200 milligrammi di caffeina, circa 2 tazzine al giorno, mentre nei consumatori abituali la dose minima è di 400 milligrammi, circa 4 tazzine.

Il caffè aumenta la soglia di vigilanza e di reazione?

Gli effetti della caffeina sulle capacità di vigilanza sono più spiccati in situazioni in cui questa si riduce, come in caso di sonnolenza indotta da stanchezza, da sonnolenza post-prandiale o dai sintomi influenzali. Per chi lavora di notte, l’assunzione durante il giorno di 220 milligrammi di caffeina dovrebbe garantire un miglioramento delle funzioni cognitive e contrastare il declino, celebrale e motorio, associato alla stanchezza e alla privazione del sonno. Se dovete mettervi alla guida il consiglio è di bere un caffè forte, per un equivalente di circa 200 milligrammi di caffeina, che produce gli stessi benefici di un pisolino di 30 minuti circa.

Anche in caso di sintomi influenzali, il caffè si rivela un buon alleato: la caffeina attenua il malessere provocato dal raffreddore e dall’influenza, che comporta una riduzione della vigilanza e un rallentamento delle performance psicomotorie. Altri studi hanno dimostrato che la caffeina migliora i tempi di reazione agli stimoli esterni, pur non alterando né la percezione del tempo da parte dell’individuo, né il tempo di produzione, cioè il tempo necessario a produrre una reazione dopo la percezione dello stimolo.

Il caffè migliora la memoria?

Alcuni studi hanno evidenziato che basse dosi di caffeina, circa due tazzine al giorno, migliorano il funzionamento della memoria. Esagerare però è altamente sconsigliato: superare le dosi consigliate infatti porta ad una sovrastimolazione, che ne favorisce al contrario il deterioramento. Non solo la dose però è da tenere in considerazione, ma anche la personalità del bevitore: uno studio del 2010 suggerisce gli effetti benefici sono maggiori nelle persone estroverse, mentre per gli introversi non si notano miglioramenti sensibili.

Il caffè causa l’insonnia?

La caffeina ha un leggero effetto stimolante e può causare un aumento del tempo necessario ad addormentarsi e una riduzione del sonno, ma il metabolismo di ogni singolo individuo reagisce diversamente. Se siete tra coloro che dopo l’assunzione di caffeina faticano ad addormentarsi bere caffè sei ore prima di andare a dormire è sconsigliato.

Se non volete perdere il sonno, ma non sapete rinunciare al piacere di un caffè caldo, è meglio puntare su un decaffeinato, senza dimenticare però che gli effetti non dipendono dalla sola ultima tazzina di caffè ingerita, ma dalla quantità di caffeina assunta durante l’intera giornata

Il caffè aumenta l’ansia?

Bere caffè può causare un attacco di panico o di ansia? Anche in questo caso la risposta non è univoca. In un soggetto sano l’assunzione di caffeina non genera sintomi di questo tipo. Diversa invece è la reazione di chi soffre di patologie ansiose o di forme di panico: la sovrastimolazione indotta dall’assunzione di caffeina può indurre infatti un’acutizzazione dei sintomi.

Il caffè causa dipendenza?

Nonostante i bevitori di caffè ne dichiarino l’assuefazione, la caffeina non crea dipendenza. Uno studio condotto sui circuiti celebrali ha dimostrato che la caffeina non è in grado di attivare nel cervello i recettori della dopamina, come invece accade nelle sostanze stupefacenti che creano dipendenza quali cocaina, nicotina o morfina.

Nel caso delle droghe infatti si sviluppa un meccanismo cerebrale per cui si scatena la necessità di assunzione della sostanza, con il conseguente deterioramento dei rapporti sociali. L’assuefazione alla caffeina invece dipende anche dal piacere che si prova a bere un caffè, dal suo aroma e dalle interazioni sociali positive che lo accompagnano.

Interrompere bruscamente il consumo di caffè però è sconsigliato, dato che esiste una sindrome da astinenza da caffeina, introdotta come patologia nel Manuale diagnostico e statistico dei disturbi mentali, DSM, dalla American Psychiatric Association nel 2013. I sintomi dell’astinenza comunque sono leggeri e di breve durata, ma possono essere evitati riducendo gradualmente le dosi giornaliere fino ad eliminare il caffè dalla propria dieta.

Caffè, con o senza zucchero?

C’è chi prende il caffè rigorosamente amaro e chi allo zucchero non sa rinunciare. Uno studio ha dimostrato che l’effetto del glucosio combinato con quello della caffeina produce effetti sulla capacità di attenzione e sulla memoria verbale decisamente migliori. Se vi concedete una pausa caffè durante lo studio o il lavoro e volete rigenerarvi, un cucchiaino di zucchero può decisamente aiutare.

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