Mal di schiena? Ecco gli esercizi fisici per stare meglio

Succede a tutti prima o poi: il mal di schiena; il più delle volte il dolore è cervicale, specie fra chi svolge un lavoro che lo costringe molte ore davanti al computer, ma può essere anche lombare, se invece si è sottoposti a sforzi eccessivi o a ripetuti movimenti scorretti. La buona notizia è che, tranne per alcuni casi gravi come l’ernia del disco, per la maggior parte delle persone è sufficiente iniziare a fare dei semplici e brevi esercizi posturali per migliorare la situazione. Per tutti inoltre vale il fatto, supportato da evidenze scientifiche, che l’attività fisica costante, sia in termini di movimento aerobico che di stretching a collo, braccia e schiena, previene l’insorgenza di dolori dovuti a un’errata postura.

Ne abbiamo parlato con Marco Bergamin, ricercatore in Medicina dello Sport presso l’Università di Padova, e uno degli ideatori dello lo spinoff GYMHub, azienda nata in seno al Dipartimento di Medicina dello Sport dell’ateneo patavino e partecipata dall’Università, attraverso cui gli scienziati lavorano direttamente con le aziende per implementare buone pratiche di esercizio fisico per la prevenzione sul luogo di lavoro.

La prima cosa da fare

Iniziamo con qualche consiglio pratico. Ci svegliamo una mattina con un po’ di mal di schiena cervicale, o con uno strano formicolio, o con un po’ di parestesia alle braccia: che cosa dobbiamo fare? “La prima cosa da fare è aspettare per capire se il dolore è persistente (rimane identico e costante per oltre dieci giorni), oppure se è intermittente, cioè se scema” spiega Bergamin. “In entrambi i casi ci possono essere problemi più gravi da affrontare come un’ernia del disco, ma nella maggior parte dei casi, se il dolore è intermittente, posso trarre beneficio dall’esercizio. Consigliamo di cominciare subito con gli esercizi di stretching a collo, spalle e colonna, nei momenti in cui il dolore è meno intenso. Per esempio muovere il capo a destra e sinistra per 15-20 volte, reclinarlo davanti e indietro, oppure mettere una mano sulla fronte e spingere con il capo contro la mano per opporre resistenza rafforzando il muscolo del collo. Tutti questi esercizi devono essere fatti senza superare la soglia di dolore. Inizialmente sarà più difficile, ma ogni volta le cose andranno meglio.”

Non ho tempo

“Come dico sempre ai miei pazienti, nessuno non ha 15 minuti nell’arco di una giornata, e sono sufficienti per questa ginnastica cervicale. Bastano 5-6 esercizi diversi al giorno, due minuti per ognuno. Si possono fare al semaforo, mentre siamo in metropolitana, mentre si scalda l’acqua della doccia, mentre sale il caffè, mentre saliamo in ascensore. E soprattutto è bene sdoganare il concetto che non possiamo fare gli esercizi in ufficio, davanti a terzi. Farli invece diffonde l’abitudine ad alzarsi, a prendersi 2 minuti di pausa.”

Quanta attività fisica bisognerebbe fare?

Dipende. L’Organizzazione Mondiale della Sanità parla dei famosi 30 minuti al giorno di attività fisica per il benessere. Ma di che attività fisica stiamo parlando? “Io dico sempre che abbiamo bisogno di 75 minuti alla settimana di attività fisica senza parlare. Che cosa significa? Che l’attività fisica deve essere abbastanza faticosa per noi da non permetterci di parlare per non consumare fiato. So bene che molte persone preferiscono passeggiare in compagnia, anche per avere la scusa di prendersi l’impegno costantemente. In questo caso, se ci piace la camminata chiacchierando con gli amici, sono 300 i minuti di camminata che dovremmo fare alla settimana.”

Vediamo ora i 4 esercizi per la cervicale, selezionati appositamente dal team di Bergamin, da fare almeno due o tre volte al giorno.

Esercizio 1: Rotazioni del capo

Indicazioni: ruotare il capo a destra e a sinistra, eseguendo 15 ripetizioni.
Avvertenze: ruotare il capo evitando di coinvolgere il busto.
Controindicazioni: nessuna.

Esercizio 2: Flesso-estensione del capo

Indicazioni: flettere ed estendere il capo, eseguendo 15 ripetizioni.
Avvertenze: evitare di avvicinare troppo il mento al petto e di estendere eccessivamente il capo.
Controindicazioni: limitare il grado di flessione in caso di ernia cervicale.

Esercizio 3: Ante-retroposizione del capo

Indicazioni: anteporre e retroporre il capo spingendo il dito posto sul mento, eseguendo 10 ripetizioni.
Avvertenze: evitare di flettere il capo e il busto avanti e indietro.
Controindicazioni: nessuna.

Esercizio 4: inclinazioni del capo

Indicazioni: inclinare il capo a destra e a sinistra, eseguendo 15 ripetizioni.
Avvertenze: evitare di alzare la spalla verso il capo.
Controindicazioni: nessuna.

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Le immagini provengono dal manuale di esercizi messo a punto da Gymhub. Cortesia del dott. Bergamin per OggiScienza.

Immagine di copertina: Pixabay