Digiuno: è davvero più efficace di una dieta “normale”?

Mettersi a dieta non è facile, ma rispettare un regime ipocalorico a lungo lo è ancora meno. Per questo negli ultimi anni è diventata popolare la pratica del digiuno o fasting, sia a giorni alterni – un giorno si mangia a volontà (circa il 125% del proprio fabbisogno) e quello dopo si assumono solo 500/600 calorie – che con formule come 5+2: cinque giorni di normale alimentazione seguiti da due di digiuno.

Quante sono 500 calorie? Poche: seguendo una dieta bilanciata un uomo adulto ha bisogno di circa 2500 calorie al giorno e una donna 2000, valori che cambiano in base a fattori come età, metabolismo e allo stile di vita che si conduce.

Per alcuni la dieta con digiuno è più semplice da seguire: l’idea della privazione pesa meno e una giornata ipocalorica si sopporta meglio all’idea del pasto abbondante del giorno dopo. Tuttavia “se a seguire una dieta di questo tipo è una persona senza particolari problemi di salute ma in sovrappeso, che vuole perdere cinque o dieci chilogrammi e non ha bisogno di farlo subito, i rischi superano i benefici. È molto meglio adottare un diverso stile di vita e seguire una dieta bilanciata, con calorie ridotte ovviamente, ma equilibrata”, spiega a OggiScienza Andrea Ghiselli, presidente della Società Italiana di Scienza dell’Alimentazione (SISA).

Uno dei cavalli di battaglia del digiuno, ad esempio quello a giorni alterni, è che nel giorno di fasting non si soffre la fame. Come è possibile?

“Non viene fame perché non mangiando nulla, o assumendo poche calorie, magari senza traccia di carboidrati, il corpo va in chetosi”, prosegue Ghiselli. “Per la completa digestione dei grassi occorre che i carboidrati ci siano, sono loro ad ‘accendere il motore’. Se mancano, l’ultimo anello di decomposizione degli acidi grassi non si verifica e si ha quella condizione che è molto nota nei bambini, l’acetone”.

Quando si verifica la chetosi il corpo entra in uno stato di semi-intossicazione. Aumentano i corpi chetonici nel plasma e il risultato è un leggero stato di nausea: per i bambini con acetone si tratta di una condizione difficile da sopportare, che porta al vomito, mentre la chetosi di chi non mangia carboidrati per scelta è uno stato intermedio tra la nausea e la fame, “in pratica resisti molto bene ai morsi della fame e l’unico stimolo che può scatenarla è quello visivo. Ma non è fame vera e propria, dunque rinunci volentieri al cibo”.

La situazione cambia se a dover perdere peso è una persona con obesità grave, magari un paziente che ha necessità di un dimagrimento immediato. “Ad esempio i pazienti che devono ricevere un intervento di artroprotesi o sono in attesa di un trapianto, o che soffrono di una insufficienza respiratoria o cardiaca tale da dover essere monitorata continuamente”, prosegue Ghiselli. “In questi casi anche i regimi drastici possono andar bene, sotto la supervisione di un medico. Pur rischiando di perdere anche massa magra, i benefici superano i costi e la necessità di perdere peso è talmente urgente che può andarne della vita”.

Complice la tentazione di una dieta con meno rinunce, il digiuno ha acquistato una certa popolarità al punto che molti lo considerano più efficace di altri regimi ipocalorici. Ma uno studio appena pubblicato su JAMA Internal Medicine è giunto a conclusioni diverse: in 100 pazienti obesi gli scienziati hanno confrontato gli effetti di un anno di dieta del digiuno con quelli di una classica restrizione calorica, per concludere che il tanto popolare fasting non è in realtà più efficace. Anzi, il tasso di abbandono è più alto (30 persone hanno desistito) e ai partecipanti allo studio risultava più difficile rispettare la dieta.

Tra gli autori dello studio c’è Krista A. Varady, professoressa di nutrizione alla University of Illinois di Chigago e autrice del libro “The Every-Other-Day Diet: The Diet That Lets You Eat All You Want (Half the Time) and Keep the Weight Off”. Varady si è detta sorpresa dei risultati del lavoro: si aspettava che il digiuno a giorni alterni risultasse più semplice da seguire vista l’alternanza di rinunce e concessioni. Ma questo, ha aggiunto, non significa che non funzioni. Solo che non è particolarmente più efficace di una normale dieta.

Tuttavia farsi tentare da diete particolari può risultare deleterio. “In primis se ci si mette a dieta senza essere seguiti da un medico”, dice Ghiselli, “e il secondo motivo è che se seguo una dieta alimentare drastica inevitabilmente perderò anche muscoli. Sottoponendo l’organismo a deprivazione calorica quello perderà calorie da tutte le parti, anche dai tessuti grassi di deposito, che sono preziosi per il corpo. Se la deprivazione è un digiuno o un regime ricco di proteine, ma senza carboidrati, non viene prodotto il glicogeno muscolare”.

Il risultato è un muscolo denutrito che non ha ricevuto zucchero a sufficienza. Sul lungo termine, quando la dieta sarà conclusa e ricomincerò a mangiare (non solo nel caso del digiuno ma dopo qualsiasi dieta drastica e non monitorata da un esperto) “il rischio è quello di riprendere peso perché il metabolismo basale è minore”, dice Ghiselli. Per ridurre la quantità di cibo “mi sarò mangiato un po’ della massa muscolare”.

Le possibilità di digiuno sono varie: c’è chi preferisce saltare un pasto perché sa che mettendosi a tavola non riuscirà a contenersi nelle porzioni, chi sceglie di mangiare per una certa parte della giornata per poi digiunare 16, 18 ore di fila e così via. Nei casi di obesità grave o in altre circostanze, come abbiamo già visto “sono tutte opzioni fattibili, se si è seguiti da un medico e se non si riesce a fare la cosa migliore del mondo: mangiare un po’ di meno”, conclude Ghiselli.

“Oggi noi mangiamo troppo, è inevitabile, perché ci siamo affrancati dalla fatica fisica di procurarci il cibo. La nostra attività fisica è a scopo di divertimento, gioco a tennis perché mi piace, o a scopo espiatorio, vado a correre perché ho mangiato troppo. Ma per quante ore? Tre o quattro, in una settimana che ne ha 168. Siamo costretti a nutrirci di più, e per fortuna, ma non potendo controllare più di tanto l’uscita di calorie possiamo cercare di contenerne l’entrata”.

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