Avocado e salute, tra fiction e scienza
È diventato di gran moda e gli vengono attribuite innumerevoli proprietà, ma cosa c'è di vero?
“Contiene solo grassi buoni. E poi fa bene alla pelle. È il cibo migliore che esista. Le star lo mangiano anche a colazione!” Che dire: l’avocado ne ha fatta di strada, dalle montagne del Messico e del Guatemala, dov’è nato, alle cover delle riviste e i siti di salute di mezzo mondo. E d’altronde come dar torto ai suoi adepti? È un frutto – già, non è un ortaggio – fresco, saporito, versatile, cremoso, di un bel verde brillante (anche se di green, dato il boom di consumi, gli è rimasto solo il colore).
È il cuore del guacamole, La salsa per eccellenza. È uno dei cibi più instagrammabili in assoluto: l’hashtag #avocado conta qualcosa come otto milioni di post. È perfetto per i piatti vegani. È senza glutine. E, soprattutto, Gwyneth Paltrow ci prepara i toast (anche se è fuori discussione che la sua trovata migliore sia questa).
Negli ultimi anni si è guadagnato un’ottima postazione nell’Olimpo dei superfood, quegli alimenti considerati ricchissimi di sostanze nutritive e per questo particolarmente benefici per la salute. Così abbiamo preso a consumarne sempre di più, tanto che la sua produzione cresce a un ritmo esponenziale. In qualche caso, dire che va via come il pane ha smesso di essere un semplice modo di dire. Anche se, a onor del vero, c’è anche chi mette in guardia sul suo possibile “appoggiarsi tutto sui fianchi” e far dunque ingrassare.
Chi ha ragione? Cosa c’è esattamente dentro un avocado? E che dicono gli esperti sulle sue proprietà? Alcuni punti per chiarire la questione.
Cosa mangiamo quando mangiamo avocado
Il suo vero nome è Persea americana, il frutto di un albero che può raggiungere i 15-20 metri d’altezza. All’interno della buccia, che può assumere diverse tonalità di verde così come tinte melanzana, si nascondono un seme grosso quasi quanto un uovo e, ad avvolgerlo, una polpa verdognola, dalla consistenza burrosa e che corrisponde alla frazione che abitualmente mangiamo.
La sua composizione descrive un alimento di certo non fatto da “calorie vuote”, bensì con diversi nutrienti: fibre e proteine, vitamine (come la C, la E e il beta-carotene), minerali come il potassio (più o meno quanto la banana) ma, soprattutto, molti acidi grassi, che in alcune varietà rappresentano anche il 25% della composizione totale.
Fuori il colesterolo cattivo, dentro il colesterolo buono
Acidi grassi, dicevamo. Nell’avocado troviamo quantità considerevoli di quelli monoinsaturi (dello stesso tipo di quelli dell’olio di oliva, per intenderci), di gran lunga preferibili rispetto ai loro colleghi saturi, come burro, lardo e strutto. Si tratta di sostanze più salutari poiché aiutano a riequilibrare i livelli dei diversi tipi di colesterolo in circolo, e in particolare ad abbassare il colesterolo cosiddetto “cattivo”, o LDL: quello che si deposita sulle pareti delle arterie e che è associato allo sviluppo di malattie cardiovascolari anche importanti, come ictus e infarto.
La American Health Association (AHA), sulla base di uno studio randomizzato sul tema, ha dichiarato che consumare regolarmente avocado può restituire un buon risultato sul piano della riduzione del colesterolo cattivo in persone obese e sovrappeso. «Va però tenuto in considerazione che si tratta di uno studio di alimentazione controllata, non del quotidiano reale», puntualizza Penny Kris-Etherton, tra gli autori della ricerca nonché presidente del comitato dell’AHA. «Per puntare alla salute del cuore dobbiamo focalizzarci su una dieta che includa sì l’avocado, ma anche altri cibi ricchi di nutrienti e grassi migliori», spiega.
Un fattore da non trascurare, insomma, è come mangiamo l’avocado, o meglio, che piatti prepararci. Intingere le patatine nel guacamole, per intenderci, è una strategia tutt’altro che salutista, visto che generalmente sono unte, ipercaloriche e piene di sale (e che spesso il tutto viene accompagnato da una birra media). Sui grassi saturi infatti, come quelli di patatine e snack, ha preso posizione anche l’OMS.
Arricchire la propria dieta con l’avocado ha quindi senso se lo consumiamo come ingrediente in cibi di per sé non-spazzatura, cioè nelle insalate e sulle verdure in generale, nei panini, assieme a cibi proteici come pollo e pesce o, chi lo ama così com’è, da solo. E, con buona pace del junk food, nel guacamole possiamo anche tuffare delle verdure crude, come carote, cetrioli e del sedano.
Ma se invece facesse ingrassare?
Che si tratti di un frutto particolarmente sostanzioso è fuori discussione. Con le sue (circa) 160 calorie all’etto, un avocado di medie dimensioni può regalarci la bellezza di 230-240 calorie tutte insieme: l’equivalente, più o meno, di due madeleine col ripieno al cioccolato. Cifre interessanti, se pensiamo ai paesi dove ancora sussiste il problema della malnutrizione ma che, nel nostro caso, addizionate a un’abbondante porzione di verdura condita – accompagnata magari da una bella pagnotta e del prosciutto – possono spostare l’apporto calorico del pasto. E quello della bilancia.
Tuttavia non è necessario allarmarsi. Come per tutti i cibi, prima di puntare il dito sulle calorie è bene qualche considerazione sul comune concetto di porzione. Di fatto è sufficiente che quando ci troviamo lì, col coltello in mano e il nostro bel frutto appoggiato sul tagliere, siamo consapevoli che per non sforare dobbiamo attenerci alla porzione raccomandata. Quella che apporta circa 50-75 calorie, cioè non più di un quinto-un terzo del frutto. Non intero, quindi, né la metà, com’è abitudine piuttosto diffusa, per praticità in fase di preparazione.
D’altronde il fatto che un cibo sia considerato healthy non è mai un via libera a un consumo incontrollato, e che un alimento possa avere effetti positivi una volta inserito nella dieta non significa che possa risolvere problemi legati ad abitudini alimentari scorrette o alla sedentarietà. Non ha alcun senso quindi aggiungere semplicemente l’avocado ai nostri pasti, come se potesse in qualche modo “lavar via” i grassi cattivi. Ha senso semmai sostituire il più possibile i grassi saturi con quelli insaturi all’interno di un regime alimentare equilibrato: un concetto perfettamente in linea con i capisaldi della dieta mediterranea.
«Quella dell’avocado è una moda della quale, dal punto di vista nutrizionale, si fatica a capire il senso», commenta a OggiScienza Andrea Ghiselli, dirigente di ricerca ed esperto di alimentazione presso il CREA (Consiglio per la ricerca in agricoltura e l’analisi dell’economia agraria). «Sul consumarlo perché ci piace il suo gusto, nulla da ridire. Ma farlo per una motivazione prettamente salutista è una forzatura, poiché non contiene nulla di più a tanti altri prodotti ortofrutticoli. Le olive, tanto per portare un esempio, contengono molti più acidi grassi monoinsaturi. Le arance, molte più vitamine».
Se lo amiamo nell’insalata, sul toast, o andiamo pazzi per il guacamole, insomma, ben venga. Se così non fosse, lasciamo pure perdere: troveremo sicuramente, sul bancone del mercato, qualcosa che compensi.
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