Tofu, miso, edamame: mangiare soia fa bene?

APPROFONDIMENTO – Non ne consumiamo certo come nei paesi orientali, dove ha origine la sua coltivazione così come il suo uso in cucina, ma anche in Italia per molti la soia è diventata parte integrante della dieta.

Ciò nonostante trovare informazioni affidabili su che tipo di alimento abbiamo davanti è un po’ labirintico: è particolarmente sano, come strillano spesso le confezioni dei prodotti e le pubblicità? O “fa male”, come capita di leggere qua e là in rete? Proviamo a orientarci tra gli scaffali del supermercato, innumerevoli consigli nutrizionali e tendenze sempre nuove con l’aiuto dei dati e degli studi scientifici a riguardo.

Soia e diete veg 

Il boom della soia per uso alimentare in Italia ha inizio negli anni ’90. Il movente è la diffusione delle diete vegetariane e vegane, una propensione da lì in poi sempre in crescita e che al momento riguarda complessivamente, per ragioni salutistiche, etiche e culturali, il 7% della popolazione adulta (fonte: Eurispes, Rapporto Italia 2018).

Perché la soia nelle diete veg? La parola chiave per spiegare il nesso è proteine. «Questi regimi alimentari, che per definizione sono privi di carne, pesce o anche uova, richiedono fonti proteiche alternative per far fronte alle necessità dell’organismo», spiega la ricercatrice nutrizionista Stefania Ruggeri  del Centro di ricerca CREA – Alimenti e Nutrizione. Rinnovare tessuti, far funzionare i distretti del corpo, molto banalmente, tenerci in vita. «Questo riguarda tutti», sottolinea, «e non va sottovalutato in chi si trova in età pediatrica, o sopra i 50, o chi pratica molta attività sportiva».

La soia, come i suoi derivati, è molto ricca di proteine e contribuisce a colmare queste necessità. Non solo fornendo un buon quantitativo e una certa varietà di proteine differenti, ma mettendo a disposizione proprio gli amminoacidi essenziali, i precursori delle proteine: una schiera di “mattoncini” che, una volta ingeriti, vanno ad assemblarne di nuove nel corpo. Insomma, mette a disposizione una buona quantità di sostanze utili che sono anche di buona qualità. Oltre ad arricchire il menù di vegetariani e vegani di nuove possibilità, contribuendo di fatto a introdurre una variabilità di gusto: un fattore non di poco conto, dato l’impegno non indifferente che richiedono (soprattutto nel caso della seconda).

No al colesterolo 

Un’altra parola chiave quando si parla di soia e salute è di sicuro colesterolo, il nemico numero uno del nostro sistema cardiovascolare. Gli slogan più popolari invitano a consumare prodotti a base di soia proprio per toglierci di dosso questo grasso “cattivo”, tipico di formaggi, burro, carne rossa. Ma attenzione: questo non significa che la soia ad abbia il potere di far calare la quantità di colesterolo che abbiamo nel sangue.

«Non possiamo dire che un alimento di per sé possa abbassare il colesterolo: certo esistono alimenti che contribuiscono a ridurne il livello, ma non basta un singolo alimento perché ci sia un effetto davvero significativo», spiega Ruggeri. E, come ha sottolineato – più volte – la American Heart Association, non vi sono evidenze consistenti perché la soia faccia eccezione. Ciò non toglie che consumare alimenti a base di questo legume possa in qualche modo dare dei benefici a livello cardiovascolare: trattasi pur sempre di ingredienti che contengono meno grassi saturi rispetto alla carne, e che forniscono grassi “buoni” (monoinsaturi), minerali, vitamine, fibre. Ma non è aggiungere semplicemente la soia alla nostra alimentazione la soluzione contro il colesterolo alto: lo è semmai sostituire la soia ai derivati animali che lo farebbero aumentare. Come abbiamo osservato anche nel caso di altri alimenti fonte di dibattito, insomma, non è sedendoci a tavola in compagnia di un superfood che ci si libera dal colesterolo alto.

Tra le varie opzioni, la scelta più salutare secondo i nutrizionisti restano i prodotti freschi o comunque meno elaborati, come i semi (gli edamame), il tofu e così via, piuttosto che hamburger, polpette e cibi pronti. «Questo perché, se non stiamo attenti all’etichetta, oltre alle proteine desiderate potremmo incappare in una quantità di carboidrati imprevista, che potrebbe portare a un aumento di peso», commenta Ruggeri.

Gli ormoni vegetali 

Uno dei campi d’indagine ancora aperti in merito alle proprietà della soia è quello relativo al loro contenuto di isoflavoni, estrogeni naturali che vengono estratti e commercializzati come integratori alimentari (qui le ultime considerazioni della European Food Safety Authority in merito alla loro sicurezza). Il motivo per cui li vediamo in farmacia è che molte donne riferiscono un certo effetto nel contenere le fastidiosissime vampate della menopausa. Ma, precisiamo, non si sta parlando di cibi a base di soia né tantomeno della possibilità che consumare soia possa rallentare la menopausa grazie a questi ormoni, bensì di estratti che potrebbero aiutare a limitarne un sintomo fastidioso.

Altro punto caldo sul fronte degli ormoni della soia è stato invece per molto tempo il presunto legame tra consumo di questo alimento e le recidive di cancro al seno: un timore che, per fortuna, è stato smentito da studi clinici importanti. «Certo si tratta di un alimento che deve entrare nella dieta in quantità non eccessive, non più di 2-3 volte alla settimana, e sempre nell’ottica di una dieta variata», conclude Ruggeri. In questo modo il quantitativo di estrogeni non è fonte di preoccupazione, ma anzi: « Il Fondo Mondiale per la Ricerca sul Cancro (WCRF) considera la soia utile per la prevenzione dei tumori».

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