Come abbassare lo zucchero nella tua dieta. Accetta la nostra sfida in 7 giorni

È probabile che tu stia mangiando più zucchero di quanto dovresti, anche se hai l’impressione di non aver abbondato di caramelle, bibite gassate, gelati. Il problema è che lo zucchero aggiunto (cioè esclusi gli zuccheri che si trovano naturalmente in alimenti come frutta o latticini) si nasconde in quasi il 70 percento degli alimenti confezionati: si può trovare nel pane, negli alimenti salutari, negli snack, negli yogurt, nella maggior parte degli alimenti per la colazione e nelle salse.

Si stima che l’americano medio assuma circa 17 cucchiaini di zucchero aggiunto al giorno: il doppio del limite raccomandato per gli uomini (9 cucchiaini) e il triplo di quanto suggerito alle donne (6 cucchiaini). Per i bambini, il limite dovrebbe essere di circa tre cucchiaini di zucchero aggiunto e non più di sei, a seconda dell’età e delle esigenze caloriche.

Tagliare lo zucchero aggiunto non comporta mettersi a dieta o sottoporsi a importanti privazioni. Non si tratta di contare le calorie o ridurre i grassi, né tantomeno rinunciare a dessert. In questi giorni il New York Times ha lanciato ai suoi lettori una sfida della durata di 7 giorni per provare a ridurre la percentuale di zucchero assunto, suggerendo alcune piccole modifiche nel proprio comportamento. Ci è piaciuta l’idea, e abbiamo pensato di rilanciare la sfida anche ai lettori di OggiScienza.

Occhio alla “Sugar belly”

Sapevate che c’è una caratteristica che diventa visibile nel nostro corpo quando consumiamo troppo zucchero? In inglese si definisce “Sugar belly”, che potremmo tradurre con “pancia da zucchero”, esattamente come esistono le rotondità addominali tipiche di chi consuma molta birra. Nel caso della “sugar belly” la vita è più grande dei fianchi, e può sorgere quando il fegato rileva ripetutamente più fruttosio – una forma di zucchero presente nei frutti che viene anche aggiunta a molti alimenti trasformati – di quanto il nostro corpo possa processare. Per digerirlo, il fegato scompone il fruttosio extra e lo trasforma in globuli di grasso, che vengono quindi esportati nel flusso sanguigno e depositati attorno agli organi interni. L’alto consumo di fruttosio trasformato può anche attenuare la reazione del tuo corpo all’ormone cerebrale leptina, che è un soppressore dell’appetito naturale. Una condizione chiamata “resistenza alla leptina” può svilupparsi tra i mangiatori di zucchero e il cervello smette di ricevere il messaggio per smettere di mangiare, portando a un aumento di peso.

Chiunque, che sia magro o sovrappeso, può trarre beneficio riducendo lo zucchero nella propria dieta. “Non si tratta di essere obesi, l’eccesso di zuccheri ha a che fare con la salute metabolica. Lo zucchero attiva i programmi di invecchiamento nel tuo corpo: più zucchero mangi, più velocemente invecchi”, spiega al NYT Robert Lustig, professore di endocrinologia pediatrica presso l’Università della California, San Francisco, e uno dei primi a sollevare l’allarme sui rischi per la salute di zucchero. (La sua videolezione di 90 minuti titolata Sugar: The Bitter Truth è stata vista più di nove milioni di volte dal 2009.)

Le autorità sanitarie concordano sul fatto che ridurre gli zuccheri aggiunti è una buona idea per stare in salute. Uno studio durato 15 anni pubblicato su JAMA Internal Medicine ha osservato che mangiare elevate quantità di zucchero aggiunto raddoppia il rischio di malattie cardiache, anche per le persone che non sono in sovrappeso. Lo zucchero aggiunto è stato anche implicato in un aumentato rischio di diabete di tipo 2, cancro, ictus e persino la malattia di Alzheimer.
Troppo zucchero aggiunto nella dieta può inoltre danneggiare il fegato, in modo simile all’alcol. Circa un terzo degli adulti americani e il 13% dei bambini hanno una malattia del fegato grasso non alcolica, una condizione legata al consumo di zuccheri aggiunti che può progredire in una grave, persino mortale, malattia del fegato.

Quindi, come iniziare a ridurre lo zucchero aggiunto nella dieta?

Per cominciare, è una buona idea tagliare lo zucchero fuori dalla colazione, che tende a essere il pasto più dolce della giornata. Eliminare le bevande zuccherate e preferire il consumo di cibi integrali anziché di alimenti confezionati influisce notevolmente sul consumo di zucchero. Se brami il dessert, mangia invece frutta (salta l’uva, che contiene molto zucchero), e ricorda che è meglio limitare altri tipi di dessert a una volta alla settimana.

E quando leggi le etichette degli alimenti, cerca lo zucchero aggiunto sotto mentite spoglie. “Bisogna tenere presente che gli zuccheri aggiunti vanno con molti nomi diversi come “zucchero di canna”,”zucchero di barbabietola”,”nettare di agave” e “miele”.

Tagliare lo zucchero aggiunto non è facile. Durante i primi cinque giorni senza zuccheri aggiunti, probabilmente sperimenterai voglia di dolci. Tieni presente che gli studi dimostrano che molti di noi sono particolarmente vulnerabili alla brama di spuntini zuccherati la sera.
Ma vedrai che presto le voglie svaniranno. Inizierai a sentirti più energico, più concentrato e meno irritabile. Potresti anche perdere peso.

La sfida lanciata dal NYT dura sette giorni, ma l’obiettivo è quello di cambiare la dieta e attenersi alle nuove abitudini per una vita di un’alimentazione sana. Dopo soli 10 giorni di riduzione dello zucchero aggiunto, un importante studio sui bambini in sovrappeso ha mostrato miglioramenti in numerosi marcatori metabolici, tra cui pressione sanguigna, colesterolo e zucchero nel sangue.
Se adotti una dieta quotidiana di cibi integrali, senza zuccheri aggiunti, continuerai a ingerire circa il 10 percento delle calorie dagli zuccheri naturali; una volta che l’assunzione di zucchero è sotto controllo, un dessert occasionale non ti farà ricadere in cattive abitudini.

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