Alimentazione: quale la migliore per lo sport?
La regola generale è mangiare poco e spesso ma ogni sport ha le sue peculiarità.
SPECIALE AGOSTO – “Se mangi bene, puoi vincere. Se mangi male, perdi sicuramente”. Parola di Antonio Spataro, Direttore dell’Istituto di Scienze dello Sport del CONI di Roma. Il binomio sport e alimentazione è cambiato moltissimo nel tempo, soprattutto grazie ai passi da gigante della ricerca in questo settore. “Rispetto al passato si è persa l’attenzione nei confronti delle calorie da assumere. Si preferisce piuttosto considerare il timing, cioè la scansione degli alimenti da somministrare prima, durante e dopo l’allenamento” racconta Spataro, che continua con un esempio “un canottiere dell’Ottocento mangiava grandi quantità di carne, uova e burro nei tre pasti giornalieri. Adesso la dieta non deve essere così monotona e deve alternare tutti gli alimenti nel corso della settimana. Non esiste più l’idea che bisogna mangiare tanto. Bisogna mangiare poco e spesso”.
Non c’è una regola fissa che valga per tutti gli sport, perché alcuni sono più energivori di altri. Il nuoto, lo sci di fondo, il ciclismo e il canottaggio, per esempio, richiedono molta più energia della ginnastica artistica, dei tuffi o del pattinaggio. “Il comune denominatore tra tutti gli sport potrebbe essere l’importanza dello spuntino prima e dopo l’allenamento” sostiene Antonio Spataro, che specifica “prima di un allenamento sarebbe importante introdurre zuccheri semplici o complessi e grassi buoni e lo si potrebbe fare mangiando delle fette biscottate con miele o con marmellata e qualche noce e mandorla. Questo riduce l’assorbimento degli zuccheri e mantiene una costante energia durante tutto l’allenamento. Dopo l’allenamento, invece, lo spuntino potrebbe essere uno yogurt greco con frutta secca e cereali”.
Mangiare sano e idratarsi con costanza sono le regole principali. Quando compare la sete vuol dire che che abbiamo già perso il 2% del nostro peso corporeo in acqua. Se questa percentuale arriva al 5% cominciano a diminuire le performance, l’attenzione e la concentrazione. Non mancano, infatti, gli esempi di quei maratoneti che, arrivati a pochi metri dal traguardo, sbandano e si accasciano perché non si sono idratati correttamente durante la gara.
Sbagliare nell’alimentazione è molto facile: controllarla significa essere precisi a livello quasi millimetrico. “Gli atleti, però, conoscono il loro corpo molto bene e tendono ad autoregolarsi perché ne conoscono i benefici. Questo costituisce sicuramente un sacrificio, ma la presenza di professionisti del settore aiuta a mantenere un equilibrio sano”, specifica Antonio Spataro. “Negli sport dove è necessario mantenere una categoria di peso, come il pugilato, il judo e il taekwondo può essere difficile seguire un regime alimentare corretto, soprattutto a ridosso della competizione. Infatti, gli atleti pur di mantenere il peso sono disposti a digiunare e addirittura a evitare di bere per l’intera giornata. Spesso, però, questo grande sacrificio viene compensato con la vittoria”.
A proposito di regole e di errori, gli atleti devono stare attenti anche alle conseguenze di fine carriera. “Il problema più importante è quello di cercare di limitarsi nell’alimentazione, cosa che spesso gli atleti non fanno. Le conseguenze sono note: sovrappeso e obesità che, a lungo andare, possono provocare malattie gravi, come il diabete, le dislipidemie etc” continua Spataro “ma questi sono rischi a cui tutti possono andare incontro, non solo gli sportivi”.
Sì perché gli sportivi non sono una categoria a parte. Si controllano e sono controllati, ma come tutti hanno la possibilità di scegliere il tipo di dieta preferito. “Carl Lewis, Serena Williams e Venus Williams sono vegetariani e ovviamente questa scelta non gli ha impedito di essere dei campioni. Sicuramente questo tipo di alimentazione favorisce il mantenimento del peso forma, migliora il recupero post allenamento e aumenta l’efficienza del sistema immunitario, grazie al consumo di più frutta e verdura” spiega Antonio Spataro “ma, non avendo un alto valore biologico, il corpo deve fare uno sforzo in più per integrare nei muscoli quegli amminoacidi essenziali che non vengono introdotti con la dieta. Questo comporta una maggiore produzione di tossine e di radicali liberi, che l’atleta di per sé produce già facendo sport. Oltre agli amminoacidi essenziali, l’alimentazione vegetariana non ti permette di assumere alcune vitamine come la B12, fondamentale per la maturazione dei globuli rossi e importante co-fattore degli enzimi del metabolismo dei grassi e dei carboidrati”.
Intorno alla preparazione degli atleti delle varie nazionali c’è grande attenzione e ci sono molti professionisti e molte professioni che seguono passo passo gli sportivi. “È sconfortante, però, quando alcuni sportivi decidono di associare la loro immagine ad aziende che commercializzano cibo spazzatura” conclude Antonio Spataro “i campioni olimpici sono visti come modelli da seguire e per noi professionisti del settore della nutrizione diventa più difficile spiegare all’atleta, e non solo, quanto sia importante evitare i cibi non bilanciati e salutari. Tra i prodotti pubblicizzati, quasi l’80% è ad alto contenuto calorico e a basso valore nutrizionale. Da parte nostra, come CONI, continuiamo a fare campagne informative sul corretto stile di vita, sulla sana alimentazione e sulla pratica regolare dell’attività fisica, che sono tutti modi per prevenire e per migliorare la salute”.
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