Cibi amici dell’intestino: che cosa c’è di vero?

Tra le tendenze del momento nel panorama sempre più ricco dei consigli per un’alimentazione salutare, c’è quella dei cibi “amici della pancia”, gut friendly, che sarebbero utili per aiutare il nostro intestino a far bene il suo lavoro, che, ricordiamolo, è essenzialmente quello di assorbire le sostanze nutritive che provengono dall’alimentazione, separandole dagli scarti che poi saranno eliminati. Le funzioni intestinali sono da tempo uno degli argomenti più frequenti nelle riviste e nei siti dedicati al benessere. La vita spesso sedentaria di città e le scorrette abitudini alimentari sono condizioni che facilitano l’insorgenza di disturbi fastidiosi, come la stipsi. Altre condizioni cliniche piuttosto diffuse, come la sindrome del colon irritabile, rendono il grande pubblico spesso attento alle notizie che riguardano l’intestino.

Negli ultimi anni si sono anche via via fatte più consistenti le prove dello stretto collegamento tra intestino e cervello, in relazione con molte malattie, dal morbo di Parkinson, ai problemi autoimmunitari, dalla sindrome dell’intestino irritabile ai problemi cardiovascolari. Chiaramente sono ancora molte le cose che non sappiamo e i meccanismi alla base di questa connessione sono ancora tutti da esplorare.

Un aiuto per la “pancia”

Ma è vero che quello che ingeriamo con l’alimentazione può concretamente aiutare la nostra pancia a far bene il suo lavoro? Non è difficile dare una risposta positiva a questa domanda: la qualità, la varietà e le corrette modalità di conservazione e cottura degli alimenti che ingeriamo può naturalmente influenzare la facilità del processo digestivo e, in generale, il nostro benessere, perché una parte consistente del nostro stato di salute dipende dalla nostra alimentazione. Ma ci sono cibi specifici che possano dare una mano al nostro intestino? Le notizie che si leggono parlano spesso di cibi fermentati come yogurt, kefir e altri, o di frutti come il kiwi. Che cosa c’è di vero? Per scoprirlo abbiamo consultato alcuni esperti del settore, che possano aiutarci a orientarci nel sovraffollato panorama delle proposte salutistiche o pseudo-tali, di cui i media sono sempre prodighi.

La salute “in fermento”

Tra i cibi spesso chiamati in causa, come toccasana per l’intestino, ci sono quelli fermentati. La fermentazione è un processo che gli esseri umani hanno scoperto in epoche remote, come dimostrano i reperti archeologici e le testimonianze delle antiche civiltà, attraverso il quale, in assenza di aria, alcune sostanze organiche vengono modificate dall’azione di enzimi prodotti da microrganismi. Il vino, la birra, lo yogurt e il coreano kimchi sono esempi di prodotti ottenuti tramite la fermentazione.

Come ricorda a OggiScienza Lucilla Titta, biologa nutrizionista e coordinatrice del progetto SmartFood, avviato dall’Istituto Europeo di Oncologia di Milano per promuovere la ricerca sulla nutrizione, «un alimento ottenuto per fermentazione, in quanto tale, non rappresenta un beneficio per la salute. Pensiamo agli alcolici, per esempio: sono il risultato di una fermentazione che produce etanolo, una molecola non salutare. La fermentazione, che ha origini antichissime, è stata sperimentata dalle popolazioni di tutto il mondo principalmente come metodo efficace di conservazione degli alimenti».

Ma ultimamente la ricerca scientifica sugli alimenti fermentati ha cominciato a produrre risultati interessanti. «Negli ultimi anni sono state associate ad alimenti come lo yogurt, il kefir, il miso e il kimchi proprietà salutistiche. In effetti, comincia a esserci qualche studio scientifico che indaga sulle capacità degli alimenti fermentati di modulare il microbiota, arricchendolo di microrganismi favorevoli per la salute». Per esempio, uno studio del 2018 mette in luce il ruolo del cibo fermentato nel favorire la produzione di flora batterica benefica per la salute. È bene, però, evitare ogni affermazione eccessivamente trionfalistica: «Per consigliare di introdurre nella dieta questi alimenti – sottolinea Lucilla Titta – dovremmo aspettare risultati più convincenti».

«I latticini fermentati hanno come costituente una flora batterica molto abbondante, che potrebbe contribuire al benessere intestinale, i cosiddetti probiotici. Ciò è vero, però, a patto che si stia già discretamente bene: non esiste yogurt al mondo capace di combattere un’infezione intestinale», sottolinea a OggiScienza Giuliano Parpaglioni, biologo nutrizionista e divulgatore scientifico. «Inoltre, anche se fermentati, questi latticini potrebbero essere fastidiosi per le persone intolleranti al lattosio. È bene, quindi, non puntare sempre e solo su questi. Esistono anche prodotti vegetali fermentati (ad esempio il tempeh), ma in Italia sono molto di nicchia e non a tutti risultano gradevoli».

Questione di… fibra

Gli effetti benefici del cibo non si limitano soltanto a ciò che assimiliamo: anche la parte che resiste alla digestione e quindi non nutre è fondamentale, perché aiuta l’intestino a svolgere il suo lavoro e a mantenersi in buona salute. Stiamo parlando della fibra alimentare, che è importante introdurre nelle giuste quantità in un’alimentazione sana.

Come ricorda Giuliano Parpaglioni: «Si indicano con il nome di ‘prebiotici’ alcuni tipi di fibra capaci di nutrire i batteri intestinali e favorire la crescita di quelli particolarmente benefici. Queste fibre sono contenute in alimenti di uso comune ma spesso sottovalutati: cicoria, topinambur, aglio, porro, cipolla, asparagi… Troppo spesso le persone si limitano a mangiare qualche foglia d’insalata: sarebbe importante, invece, variare il più possibile la fonte vegetale, in modo da poter assicurare anche il giusto nutrimento dei nostri batteri amici». La varietà, sempre all’interno dei cibi salutari, resta una delle norme dietetiche più importanti.

«Sempre restando nell’ambito delle fibre – continua Parpaglioni – una buona quantità di cereali integrali (compresi pane e pasta) e legumi, una buona varietà nella verdura e nella frutta e l’uso di frutta secca come snack favoriscono una varietà importante e funzionale nel tipo di fibra assunta: essa assicura una buona salute intestinale migliorandone la motilità e, inoltre, permette un’assimilazione dei nutrienti del pasto più graduale, favorendo il senso di sazietà».

Quest’ultima notazione ci fa capire che la fibra alimentare ha anche un effetto importante nei meccanismi di controllo dell’obesità e delle malattie metaboliche, come il diabete. «Le raccomandazioni nazionali e internazionali prescrivono di introdurre nella dieta almeno 25 g di fibra attraverso alimenti di origine vegetale, come verdura, frutta, semi, legumi e cereali o derivati integrali», conclude Lucilla Titta.

Senza esagerare, possiamo, quindi, dire che esistono davvero alimenti amici dell’intestino, anche se l’amica più cara resta, nel complesso, un’alimentazione corretta e bilanciata.

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