Dieta mediterranea sì, ma dobbiamo conoscerla meglio

SPECIALE GENNAIO – Spesso si pensa che la dieta mediterranea sia sinonimo di pasta, pizza e mandolino, ma non è così. Essa è in realtà un aggregato di culture e tradizioni che abbraccia diverse comunità dell’area del Mediterraneo, dal sud Italia al Marocco, dalla Grecia alla Spagna. Un’alimentazione riconosciuta ufficialmente come positiva per il nostro organismo, ma di cui in realtà la maggior parte della gente comune sa poco.
OggiScienza ha chiesto a Milena Sinigaglia (microbiologa) e a Rossella Caporizzi (nutrizionista) di spiegarci se la dieta mediterranea è davvero una scelta positiva per il nostro organismo e perché.

Olio e vino sì, ma soprattutto fibre

“La prima cosa da sapere – spiega la Sinigaglia – è che esistono, per così dire, due diete mediterranee. La prima è quella basata sull’assunzione primaria di carboidrati (principalmente pane e pasta), pomodoro, olio d’oliva e vino rosso, che è lo stereotipo che normalmente abbiamo in mente; ma la vera dieta mediterranea è più articolata e completa e comprende, invece, importanti assunzioni giornaliere di cereali integrali, caratterizzati da migliori proprietà nutritive rispetto a quelli raffinati, e verdura, cioè fibre”.
“Le fibre per esempio contenute nella verdura giocano un ruolo di primo piano” prosegue la nutrizionista Rossella Caporizzi, tanto che gli specialisti ritengono che 25 grammi al giorno di fibre possano aiutare l’organismo ad abbassare i livelli di colesterolo e glicemia.”

È importante variare il tipo di cereale

Per quanto riguarda i cereali, spesso confondiamo la tradizione culinaria italiana, che prevede molta pasta di grano duro, con la dieta mediterranea, che invece raccomanda di variare il tipo di cereale che apporta la dose giornaliera di carboidrati. “Vanno certamente bene pane e pasta integrali, ma è importante anche assumere cereali minori o pseudocereali, come quinoa, grano saraceno, farro, orzo, segale, miglio, avena e tapioca che sono più ricchi di vitamine e antiossidanti” prosegue la Caporizzi. “Inoltre, è bene sapere che questi ultimi alimenti sono da preferirsi anche alla versione integrale del pane o della pasta o del riso che assumiamo abitualmente, proprio perché hanno un apporto nutritivo più completo”.

Fibre e digestione

Un mito da sfatare, ci spiegano le esperte, è che la dieta mediterranea appesantisca la nostra digestione. Certo, molte ricette della nostra cucina tradizionale mettono a dura prova il nostro stomaco, ma lì non si tratta di dieta mediterranea, quanto appunto di tradizione culinaria. “La dieta mediterranea fa un largo uso di fibre – prosegue la Caporizzi – che sono molecole molto grandi che i nostri enzimi non riescono a digerire. Ciò fa sì che da un lato ci procurino un senso di maggiore sazietà, dall’altro, dato che nostro organismo non trae direttamente nutrimento dalle fibre, sembra che queste ultime non giochino un ruolo importante a livello nutritivo”. In realtà non è affatto così. “Se è vero che le fibre contribuiscono a darci un senso di sazietà che spesso confondiamo con l’appesantimento, è altrettanto vero che alcune di queste sono prebiotiche, sostanze cioè che non vengono digerite ma favoriscono la selezione e lo sviluppo dei probiotici, microrganismi vivi che, se presenti in adeguata quantità, esercitano una funzione benefica sull’organismo. In particolare, questi formano uno strato protettivo sulle pareti intestinali in grado di proteggerle dall’attacco di batteri patogeni. “Si stima che il peso dei microrganismi nel tratto intestinale sia intorno a 1,5 kg – aggiunge la Sinigaglia – il che dà l’idea di quanto i probiotici siano importanti per la salute intestinale, e di conseguenza lo siano le fibre che li nutrono, vale a dire i prebiotici.

Spezie: non esiste solo il sale

“Spesso noi italiani non ci rendiamo conto che le spezie non sono solo sale, pepe e noce moscata – precisa la Caporizzi – e spesso ne va della nostra salute.” Le raccomandazioni parlano infatti di circa 3,5 grammi di sale giornalieri, cioè circa un cucchiaino, una quantità piuttosto esigua all’interno di un’intera giornata, ma che s i può benissimo rispettare tramite un utilizzo più consapevole delle innumerevoli spezie che esistono in commercio. “Molte spezie sono considerate addirittura come alicamenti, cioè alimenti considerati particolarmente benefici per il nostro organismo” spiega la nutrizionista. “Un esempio è la curcuma, una spezia color ocra molto in uso nella cucina orientale, che viene addirittura inserita all’interno di molte diete anticancro”.

@CristinaDaRold

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